Багатьох людей перед важливими заходами чи зустрічами цікавить питання чи можна за ніч схуднути та привести себе у кращий стан. Річ у тому, що за ніч неможливо скинути велику кількість кілограмів жодним чином, проте цим можна сприяти поступовому схудненню.
Опишіть симптоми або потрібний препарат — ми допоможемо підібрати його дозування чи аналог, оформимо замовлення з доставкою додому або просто проконсультуємо. Ми — це 28 фармацевтів і 0 ботів.
Так ми завжди будемо з вами на зв’язку і зможемо поспілкуватися в будь-який момент.
Опишіть симптоми або потрібний препарат — ми допоможемо підібрати його дозування чи аналог, оформимо замовлення з доставкою додому або просто проконсультуємо. Ми — це 28 фармацевтів і 0 ботів.
Так ми завжди будемо з вами на зв’язку і зможемо поспілкуватися в будь-який момент.
Деякі популярні дієти стверджують, що допомагають вам скинути вагу під час сну, але ви можете задатися питанням, чи є в цій ідеї правда. Ця стаття досліджує, чи можна схуднути за ніч.
На основі доказів Ця стаття заснована на наукових доказах, написаних експертами та перевірених фактами. Ми дивимось на обидві сторони суперечки і прагнемо бути об’єктивними, неупередженими та чесними.
Останнє оновлення 21 січень 2023 р. та останній огляд експерта 22 грудень 2021 р.
Глобальна епідемія ожиріння спричинила різке зростання зусиль з пошуку ефективних і доступних стратегій схуднення.
Як наслідок, нові тенденції дієти постійно наповнюють ринок, деякі з яких обіцяють допомогти вам скинути кілограми під час сну.
У цій статті розповідається, чи можна схуднути за ніч і як ви можете використовувати свій режим сну, щоб сприяти здоровому та стійкому схудненню.
Якщо ви коли-небудь відстежували свою вагу, ви, можливо, помічали, що вранці ви важите трохи менше, ніж пізніше вдень.
Ось чому багато людей вважають за краще зважуватися вранці, хоча це нижче число на шкалі не є результатом лише втрати жиру. Швидше, це, швидше за все, більше відображає втрату води.
Це не означає, що ви не спалюєте калорії за ніч. Коли ви спите, ваше тіло повинно підживлювати складні метаболічні процеси, які забезпечують вам життя і здоров’я. Тим часом ви також втрачаєте воду через дихання та піт.
Одна чашка (237 мл) води важить близько 1/2 фунта (240 грамів). Ваше тіло на 55–75% складається з води, що становить значну частину вашої ваги.
За деякими оцінками, понад 80% втрати ваги за ніч може бути пов’язано з втратою води. Тим не менш, те, скільки ви втрачаєте під час сну, залежить від складу вашого тіла та швидкості метаболізму.
Резюме: більшість вашої втрати ваги за ніч можна пояснити водою, яку ви втрачаєте через потовиділення та дихання.
Хоча багато найефективніших стратегій схуднення зосереджуються лише на дієті та вправах, ранні дослідження показують, що якість і кількість вашого сну також можуть відігравати велику роль у здатності вашого тіла регулювати свою вагу.
Декілька популяційних досліджень виявили зв’язок між хронічним недосипанням та вищим індексом маси тіла (ІМТ), який є показником вашої ваги по відношенню до вашого зросту.
Одне дослідження за участю дорослих у віці 67–99 років показало, що у тих, хто спав 5 або менше годин на добу, в середньому в 3 рази більше шансів на ожиріння, порівняно з тими, хто спав 7–8 годин на ніч.
Таким чином, можливо, варто віддати перевагу достатньому сну як частині вашого плану схуднення.
Зв’язок між сном і вагою тіла частково можна пояснити тим, як недосипання впливає на вироблення в організмі гормонів голоду.
Лептин і грелін – гормони, які регулюють відчуття голоду і ситості. Лептин вивільняється жировими клітинами і пригнічує апетит, а грелін вивільняється шлунком і змушує вас відчувати голод.
В ідеалі ці гормони працюють разом, щоб повідомити вам, коли вам потрібно більше енергії і коли ви спожили достатньо калорій. Однак деякі дослідження показують, що без достатнього сну баланс між ними може порушитися.
Одне невелике дослідження за участю 12 здорових чоловіків показало, що нестача сну знижує циркуляцію лептину на 18% і збільшує вироблення греліну на 28%, що призводить до підвищення апетиту на 23%.
Крім того, деякі дослідження показують, що ви жадаєте дуже смачної їжі, включаючи калорійні ласощі, такі як солодощі та солоні закуски, коли ваш сон поганий.
У поєднанні зміни у виробленні гормонів, апетиті та потягі, викликані недостатнім сном, можуть сприяти підвищенню ваги та ризику ожиріння.
Тим не менш, взаємозв’язок між цими факторами неясний, і необхідні додаткові дослідження, щоб краще зрозуміти, як здоровий режим сну можна використовувати разом зі збалансованою дієтою та планом фізичних вправ для сприяння безпечному стійкому схудненню.
Резюме: Поганий режим сну пов’язаний із підвищеним ризиком ожиріння. Це може бути пов’язано зі зміною рівня гормонів, які регулюють ваш голод і апетит. Проте потрібні додаткові дослідження.
Запровадження здорового режиму перед сном може стати чудовим способом підтримати ваші довгострокові цілі щодо втрати ваги.
Встановлення розкладу, культивування заспокійливого ритуалу перед сном і створення розслаблюючого середовища можуть допомогти покращити якість вашого сну.
Постійний потік інформації та заходів у поєднанні з вимогою до продуктивності може ускладнити виконання графіка сну, але дослідження показують, що це може бути варте ваших зусиль.
Одне дослідження пов’язало нерегулярний режим сну з порушенням циркадного ритму та погіршенням якості сну незалежно від загального часу, проведеного на сон.
Таким чином, встановлення часу сну та його дотримання — навіть у вихідні — може бути простим та ефективним способом покращити якість сну.
Навіть якщо ви докладаєте зусиль щовечора лягати спати в один і той же час, заснути може бути власним викликом.
Ось кілька простих дій, які можуть допомогти вам швидше заснути:
Якщо вам важко заспокоїти свій розум перед сном, подумайте про те, щоб провести ритуал перед сном, використовуючи одну або кілька з цих технік, щоб заспокоїтися і підготувати свій мозок до сну.
Мелатонін – це гормон, який допомагає регулювати цикли сну і неспання, повідомляючи вашому тілу, коли пора спати.
На те, скільки мелатоніну виробляє ваш мозок, сильно впливає світло. Зокрема, синє світло, наприклад, від сонця, світлодіодів та люмінесцентних ламп, перешкоджає виробленню мелатоніну більше, ніж червоне світло.
Ви можете підтримати вироблення мелатоніну та допомогти своєму тілу краще підготуватися до сну, приглушивши світло у вашому домі за годину-дві до того, як плануєте лягати спати.
Комп’ютерні монітори, телевізори та смартфони значно сприяють впливу синього світла, тому ви також можете спробувати уникати використання цих пристроїв перед сном. Натомість спробуйте почитати книгу або послухати подкаст, щоб заспокоїтися.
Температура у вашій спальні також може вплинути на якість сну.
Температура вашого тіла природно знижується, готуючись до сну, і підвищується, коли настав час прокидатися. Якщо у вашій кімнаті занадто тепло, вашому тілу може бути важче увійти у фазу сну, що ускладнить заснути або заснути.
Деякі дослідження показують, що ідеальна кімнатна температура для підтримки сну становить 66–70°F (19–21°C).
Якщо ви можете контролювати температуру у своїй спальні, спробуйте збити термостат на кілька ступенів, щоб покращити якість сну.
Резюме: Ви можете покращити якість свого сну, регулюючи час сну, знижуючи температуру в спальні, обмежуючи вплив світла перед сном і реалізуючи ритуал розслаблення, щоб допомогти вам швидше заснути.
Деякі популярні дієти для схуднення припускають, що ви можете схуднути під час сну. Однак більшість ваги, яку ви втрачаєте під час сну, може бути вагою води.
Тим не менш, регулярний достатній сон може сприяти довгостроковій втраті ваги.
Щоб покращити якість сну, спробуйте застосувати прості стратегії, як-от установіть регулярний час сну, зменшіть вплив світла перед сном та створіть вдома спокійне середовище, що сприяє сну.
Якщо ваша мета — стабільне схуднення, обов’язково поєднуйте здорові звички сну зі збалансованим харчуванням і фізичними вправами.
Люди, які читають “Чи можна схуднути за ніч?”, також люблять такі статті:
Чому людина худне під час сну? Експерти в галузі охорони здоров’я стверджують, що лише втрата води через дихання і потовиділення можуть становити до 83% втрати ваги під час сну. Звичайно, у кожної людини кількість води, яка втрачається вночі, буде різною, оскільки не всі мають однакову швидкість метаболізму.
Коли людина добре висипається, вона, найімовірніше, буде підтримувати помірну вагу. Так у дослідженні 2021 року стверджується, що люди, які раніше страждали на апное сну, протягом 12 місяців втратили більше маси тіла і жиру, коли покращили відпочинок вночі.
Також дослідники пов’язали коротші інтервали сну з гедонічною їжею (коли споживання певних продуктів приносить дуже сильне задоволення). Така поведінка згодом може призвести до вибору нездорових продуктів та споживання більшої кількості калорій. Навпаки, коли люди сплять довше, вони менше прагнуть до нездорової гедонічної їжі.
Найперше і найважливіше правило. Дослідження показали, що через нестачу сну порушується баланс гормонів голоду та знижується швидкість обміну речовин. Коли людина спить недостатньо, організм починає виробляти більше гормонів для стимулювання апетиту, і менше гормонів, які контролюють відчуття ситості. Це призводить до того, що людина починає споживати більше калорій, ніж їй потрібно.
Крім цього було доведено, що глибокий сон спалює калорії. Саме під час цієї фази організм працює над відновленням та поповненням ресурсів, а це потребує енергії. Тому для контролю за апетитом та підтриманням оптимального обміну речовин потрібно не забувати про якісний сон.
Перед тим, як лягти спати, присвятіть кілька хвилин свого часу розтяжці тіла. Вона не лише покращить якість сну, але й знизить м’язову напругу та покращить кровообіг. Якщо робити розтяжку регулярно, вона допоможе збільшити спалювання калорій уві сні та посприяє швидкому засинанню.
Якісний сон багато в чому залежить від того, в якій атмосфері ви спите. В спальні повинно бути темно, прохолодно і тихо. Варто уникати використання електронних ґаджетів перед сном, тому що екрани випромінюють синє світло, яке порушує циркадний ритм і сон.
На сон та вагу пізнє перекушування впливає негативно. Згідно з дослідженнями, пізня вечеря погіршує травлення і призводить до переїдання. Щоб організм мав час переварити їжу, потрібно вечеряти не пізніше, ніж дві години до сну.
Спробуйте засинати і прокидатися в один і той самий час щодня. Завдяки регулярному режиму сну ви зможете підтримувати нормальний обмін речовин і гормональний баланс. А це є дуже важливим для контролю ваги.
На сон та вагу стрес впливає також дуже негативно. Якщо рівень стресу високий, це призводить до викидання гормону кортизолу, який пов’язують з набиранням зайвої ваги. Практикуйте методи релаксації (глибоке дихання, медитація), щоб зняти стрес і покращити якість сну.
Особливо обережно потрібно вживати кофеїн в другій половині дня, адже він може негативно впливати на ваш циркадний ритм, погіршуючи якість сну. Обмеження кофеїну допоможе вам краще спати і втрачати уві сні зайву вагу.
Американська дієтологиня Керолайн Аповян створила спеціальну нічну дієту, яка вже завоювала серця багатьох людей по всьому світу. Вона стверджує, що за допомогою такого харчування можна скинути до 5 кг за один тиждень. Аповян працює в Бостонському університеті з людьми, які страждають на ожиріння.
Основа дієти полягає в якісному сну, який, як відомо, допомагає знизити вироблення гормонів голоду. Тому потрібно спати щонайменше 8 годин на добу. Не менш важливим є правильне харчування. Аповян рекомендує виключити з раціону продукти з переробленого м’яса, рафіновані продукти, швидкі вуглеводи і цукор, а натомість ввести велику кількість білкових продуктів. Саме білкова їжа дає довге відчуття ситості.
Фішка нічної дієти в тому, щоб ввести один розвантажувальний день на тиждень. Його дієтологиня пропонує провести на соках і смузі. Можливо, витримати його вийде не у всіх. На нічній дієті можна їсти нежирний білок, пісне м’ясо, овочі, цілісні злаки і фрукти. Хоча потрібно скоротити кількість вуглеводів, зовсім відмовлятися від них не варто. Цілком можна собі дозволити трохи рису, хліба, пасти.
Потрібно також пам’ятати, що досягнути приголомшливих результатів можна буде не всім. Тим більше, що швидке звільнення від кількох зайвих кілограмів часто веде до швидкого їх набирання назад. Тому такі дієти варто використовувати дуже рідко. Краще перейти на здорове збалансоване харчування і худнути повільно.
Аповян стверджує, що нічну дієту краще не обирати тим, в кого є проблеми з нирками. Через збільшення кількості білка в раціоні може з’являтися погіршення самопочуття.
Читайте також:
Якщо мертві клітини не видалити вчасно, поверхня шкіри стане нерівною, колір тьмяним, а пори можуть…
Проводимо пальцем вздовж хребта та акуратно відокремлюємо філе від хребта. Також відокремлюємо хребет від іншої…
Сигаретні пачки формуються в блоки, як правило по 10 пачок у блоці, хоч і існують…
Ні, продати неприватизовану квартиру неможливо. Житлове приміщення надається у користування громадянам на підставі договору найму…
Дружина повинна підтримувати чистоту та порядок у квартирі, надавати дітям допомогу з домашнім завданням. Не…
Мокра бактеріальна гниль Захворювання активно розвивається в разі порушення умов зберігання (висока температура, вологість і…